Estate 2023: Fitness sotto il sole, come restare in forma senza soccombere al caldo

Il Fitness estivo al tempo del caldo record

L’estate è finalmente arrivata e con essa la voglia di trascorrere più tempo all’aria aperta, godendo del sole e del mare. Ma con le temperature che si fanno sempre più alte, come conciliare la passione per l’attività fisica con il caldo record? Fortunatamente, la rete pullula di consigli e suggerimenti per allenarsi in sicurezza, reidratarsi correttamente e scegliere le attività più adatte. Tra le tendenze più cool di questa estate troviamo camminate a passo rapido sul bagnasciuga, padel, beachvolley, yoga al sole e, dopo anni di abbandono, la corsa, che sta vivendo una seconda giovinezza tra i teenagers. Influencer e personal trainer, come Francesco Giudice, specializzato in chinesiologia e personal trainer del club Aspresso di Roma, e Charles Fountaine, kinesiologo del St. Olaf College, snocciolano i segreti per tonificare il corpo correndo e resistere al caldo, con suggerimenti pratici e abbigliamento anti-calore. Tra i trend del momento troviamo le ‘running vest’, mini giubotti per reidratarsi senza doversi fermare, dotati di tasche per borracce e sacche di acqua, e le ‘cooling strategies for fitness’, che includono granite, ghiaccioli e ‘ice slurry’, una mescola di acqua e ghiaccio tritato finemente, già usata dagli atleti di endurance per raffreddarsi prima delle gare.

Consigli per allenarsi al caldo

Gli esperti consigliano di non strafare con sessioni di zumba, beachvolley o corsa sulla spiaggia, soprattutto all’inizio della vacanza. La prima strategia è di aumentare l’intensità gradualmente, nel giro di 7-14 giorni, da leggera a moderata, da moderata a intensa. È importante anche un periodo di acclimatazione, della durata dai 7 ai 14 giorni, con una esposizione graduale alle temperature più alte per prevenire shock. Scegliere le prime ore del mattino o serali per partecipare a sessioni fitness o fare camminate, evitando sforzi tra le ore 10 e le 16. Se si prevedono giornate di grande afa e picchi di umidità, rinunciare a fare sforzi e preferire il bagno in piscina o in mare. Gli abiti devono essere leggeri e traspiranti, con tessuti ‘tecnici’ che permettono l’evaporazione del sudore e una migliore termoregolazione, come nylon e poliestere. Indispensabili anche cappello, occhiali da sole e filtri solari ad alto livello di protezione (minimo 50 SPF) da riapplicare ogni due ore. Il ghiaccio ‘slurry’ può essere utile per rinfrescarsi, ma è indicato solo per chi fa sport di livello da moderato ad elevato, poiché blocca la sudorazione.

L’importanza dell’idratazione

Quando la perdita dei liquidi attraverso la sudorazione supera il 2% del proprio peso, è bene correre ai ripari. Un’integrazione di liquidi prima dell’allenamento, durante e dopo è necessario per ottimizzare sia l’attività che il recupero. Chi fa attività per meno di un’ora consecutiva può bere semplicemente acqua, per gli altri si possono integrare sali e minerali. Giudice consiglia di bere almeno un litro di acqua ogni 25 kg di peso corporeo, oltre a quella bevuta ai pasti e durante l’attività fisica. Con il grande caldo, è bene scegliere bevande con elettroliti, come magnesio, potassio e sodio. In alternativa alle bustine in commercio, si può preparare un integratore in casa aggiungendo in un litro di acqua 1 grammo di sale da cucina e del succo di limone. Per recuperare l’idratazione durante le sessioni fitness, si può calcolare il proprio tasso di sudorazione personale. Per chi fa attività di tipo amatoriale, basta monitorare il peso prima e dopo gli allenamenti: se il calo supera il 2% del peso, è indispensabile reintegrare i liquidi in quantità mirate e gestire meglio l’idratazione.

Altri consigli per un’estate fitness in sicurezza

Se ci si sente spossati, si suda eccessivamente, ci si sente molto deboli, oppure si sente freddo e compaiono crampi muscolari, è bene rinfrescarsi anche con panni bagnati, sostare in una area riparata e se i sintomi persistono è bene rivolgersi ad un medico. Per chi vuole fare un’attività fisica soft che sia efficacemente tonificante, sono utili le camminate di circa 30 minuti al giorno, indicate anche dopo pranzo e dopo cena. In questo modo si contribuisce ad abbassare la curva glicemica immediatamente dopo il pasto.

Un’estate di benessere e consapevolezza

Con l’arrivo dell’estate, la voglia di fare attività fisica aumenta, ma è importante farlo in modo consapevole e sicuro, soprattutto con le temperature record che stiamo vivendo. È fondamentale seguire i consigli degli esperti e ascoltare il proprio corpo, adattando l’intensità dell’allenamento e la scelta delle attività al caldo e alle proprie condizioni fisiche. La chiave per godere appieno dell’estate e restare in forma è la moderazione, la gradualità e la costante attenzione alla reidratazione. Non dimentichiamo che il benessere è un viaggio, non una destinazione, e che la cura di sé è un atto di amore verso noi stessi.